2ª Carrera de Montaña de la Mujer, San Gregori 2018

Las carreras populares forman parte hoy de la agenda y preparación deportiva de la mayoría de corredores/as, cada semana hay carreras de distintas distancias y modalidades. En esta ocasión nos gustaría destacar la 2ª Carrera de Montaña de la Mujer celebrada este año en San Gregori (Girona), que a parte de ser una actividad deportiva con más de 500 participantes, es un evento solidario para colaborar con la Fundació Oncolliga Girona.

De la mano de Charo García, colaboradora de nuestra web, os informamos de como fue la edición de éste año y os animamos a participar en las siguientes y disfrutar de paso de la bonita ciudad de Girona!

Esta carrera nació en 2017 con un único objetivo: reunir a mujeres para compartir nuestra pasión por el deporte en general y la montaña en particular. Está organizada por el equipo Corro x tu (Corro por tí) y Les Nenes Trail (Las Niñas Trail), con el soporte del Ayuntamiento de Sant Gregori (Girona). El objetivo principal de esta carrera es recaudar dinero para la Fundació Oncolliga Girona que se ocupa de mejorar la calidad de vida de los enfermos de cáncer y de sus familias. En la edición del 2017 recaudamos más de 4000 euros que fueron donados íntegramente a esta organización y este año con casi 600 inscripciones, superamos esa cifra. 

La carrera constó de dos recorridos de 5 y 15 Km que tenían lugar en Sant Gregori, un municipio cerca de la ciudad de Girona muy vinculado al deporte y a los eventos solidarios. Ambos pudieron hacerse corriendo o caminando y a lo largo de la carrera hubo cantidad de animación llevada a cabo por la organización para que las participantes siempre se encontrarán acompañadas, el lema de esta carrera es MAI MÉS CORRERÀS SOLA (Nunca más correrás sola). 

Unidas jamás volveremos a correr solas ni en el deporte ni en la vida, pues la unión hace la fuerza. 

Además de la inscripción, el evento también posee un dorsal solidario para las personas que no pueden correr pero quieren colaborar con la causa y que les permite, además, poder participar en un sorteo solidario con regalos ofrecidos por todos/as nuestros/as colaboradores/as, sin los que la carrera no tendría sentido. Para hacer el día más ameno hay actividades extra como: castillos hinchables para los pequeños, piscina municipal, calentamiento pre-carrera, zumba post-carrera, donación de cabello solidario, bar solidario dónde se pueden obtener las "cuqui cocas" (pasteles hechos por la organización) y las pulseras solidarias hechas por los/as hijos/as de los/as organizadores/as. Así, todos/as aportamos nuestro granito de arena a esta causa solidaria que es, sin lugar a dudas, un evento divertido, familiar y lleno de vida y magia para todos/as. 

Damos por cerrada esta edición pero ya estamos pensando en novedades para el próximo año. Cada vez mejor, seguimos con esperanza, fuerza y ganas de seguir adelante. Ya no nos paran. 

Info de la carrera: www.cursadeladonatrail.com

Organizadores: www.facebook.com/corroxtu

www.facebook.com/lesnenestrail

https://www.santgregori.cat/

Beneficios a https://www.oncolligagirona.cat

APRENDE A PLANIFICAR TUS ENTRENAMIENTOS

LA IMPORTANCIA DE HACER CADA ENTRENAMIENTO A LA INTENSIDAD ADECUADA PARA PODER SABOREAR LAS BUENAS SENSACIONES EN LAS CARRERAS Y EVITAR LAS TEMIDAS LESIONES

Me llamo Aitor Etxeberría, soy un atleta que compite en la modalidad de fondo con el Club Atletismo Ardoi, hago pruebas desde 5000ml hasta Media Maratón, en la cual he debutado esta misma temporada. Después de esta pequeña presentación, ¡vamos al grano! 

Seguro que much@s de vosotr@s encontráis en salir a correr una forma de desconectar de la rutina y sentiros bien con vosotr@s mism@s. Correr libera endorfinas (la hormona de la felicidad), y es por esto que engancha tanto. Ahora bien, correr rápido hace que nos sintamos pletóricos, que podemos con todo. En definitiva, es una sensación muy agradable. Es por esto que a veces, generalmente en gente que no lleva una planificación de entrenamientos, pasa que cada vez que salen a correr lo hacen a una intensidad muy alta. Al final, si lo repiten día tras día, las consecuencias son una mala recuperación y un cansancio generalizado. 

Como seguro que much@s de vosotr@s no sabéis muy bien como plantear una semana de entrenamientos, os voy a explicar cómo hacerlo. La primera idea que hay que tener muy clara antes de realizar el plan de entrenamiento es que lo más importante es la frecuencia cardíaca, es decir, el pulso que vais a tener que llevar en cada sesión. Para conocer bien nuestro pulso, ya que éste varía mucho de una persona a otra, lo primero que tendríamos que hacer es realizar una prueba de esfuerzo. En esta prueba, te van a decir cuál es tu pulso máximo, y a partir de él, te van a indicar unas zonas, llamadas umbrales, con las que tendrás que trabajar. Estas zonas de pulso o umbrales son U0 para un esfuerzo casi imperceptible, U1 para un esfuerzo algo mayor, U2 para un esfuerzo elevado en el que por ejemplo ya no podrías hablar con el/la compañer@ mientras corres, y finalmente U3 para un esfuerzo muy intenso que solamente trabajaríamos en las series y en las competiciones. En la prueba te van a dar dos umbrales, uno para los rodajes (constante aeróbico) y otro para las series (intermitente aeróbico). 

El problema de no tener estos datos es que no sabes la intensidad a la que entrenas y el pasarte significaría: primero, que al músculo le estas sometiendo a un esfuerzo del cual luego le va a costar mucho recuperase; segundo, que al no recuperar comienzan a aparecer molestias musculares y contracturas; y tercero, que después de arrastrar las molestias y no hacer nada para solucionar la situación, se producen lesiones que van a obligarte a parar.

A partir de los datos obtenidos en la prueba, ya podemos empezar a diseñar nuestra planificación semanal con garantías de que los entrenamientos nos benefician y vamos a poder obtener los resultados que buscamos. Especialmente para distancias de fondo, es decir, de 5km en adelante, es importante que en ningún entreno des el 100%. Dicho esto, una semana tipo estaría compuesta por: tres días de rodaje U0-U1 obligatorio (es interesante que uno de esos días sea el día después de las series y que sea solamente a U0, ya que ayuda a regenerar el músculo y recuperar antes); un día de series, que llegaríamos a U3 en las últimas; y por supuesto, mínimo un día o dos de descanso obligatorio. Nos sobraría un día, que podemos correr alguna carrera popular o realizar un entrenamiento diferente, como por ejemplo un circuito de fuerza para corredores, una salida en bici, etc. 

Y esto es todo por hoy, ¡espero que os guste! Os dejo mi correo electrónico por si os surge alguna duda o queréis preguntarme sobre algún tema en concreto, ¡no lo dudéis y proponerme temas en los que queráis profundizar! 

¡A disfrutar de los entrenamientos runners, y que vuestros objetivos se cumplan!

Aitor Etxeberría

Fondista profesional

etxeberria.aitor@gmail.com

10 RAZONES PARA INTRODUCIR ASANAS DE YOGA EN TUS ENTRENAMIENTOS

Las asanas son posturas de Yoga, cada una tiene una característica y una razón de ser que conlleva un beneficio para nuestro cuerpo y nuestra salud física y psíquica.

Las asanas invertidas son las que invierten tu postura y acabas con las piernas hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Estas asanas tienen un gran poder reconstituyente, aumentan la vitalidad, la calma mental y el equilibrio emocional. Además, aportan enormes beneficios para los órganos internos y en general para todo nuestro organismo. Y sobre todo, liberan la tensión que acumulamos todos los corredores en las piernas, las sentirás mucho más ligeras y llenas de energía renovada.

Las asanas invertidas son las REINAS de las asanas por todos los múltiples beneficios que aportan a nuestro organismo.

Y aquí mis 10 razones para practicar asanas INVERTIDAS:

1- La circulación sanguínea se ve favorecida devolviendo la sangre venosa al corazón sin dificultad: va genial para las varices, las piernas cansadas de los corredores y las hemorroides.

2- Los órganos abdominales se descongestionan y liberan la presión que ejerce la fuerza de la gravedad: genial para estreñimiento, próstata, desplazamientos uterinos, gastritis...

3- El cerebro es irrigado por una gran cantidad de sangre que elimina espasmo vasculares ayudando a los dolores de cabeza: genial para irritabilidad, insomnio, migrañas.

4- Mejora la respiración abdominal: va genial para asma, bronquitis, resfriados...

5- Mayor irrigación en las glándulas tiroides y paratiroides, las mantiene sanas.

6- Fortalece el core: músculos espalda, abdomen...

7- Dan amplitud y movilidad a la cintura escapular.

8- Las vértebras lumbares se liberan de peso y de presión y así aliviamos dolores en estas zonas (zonas que cargamos muy a menudo en las bajadas muy pronunciadas cuando corremos por montaña).

9- Estimula las funciones intelectuales: mejora la memoria y la concentración. Esto nos va genial cuando corremos para estar más presentes en cada zancada y en el recorrido técnico tan peligroso al que algunas veces nos enfrentamos.

10- Regula el funcionamiento de glándulas como hipófisis e hipotálamo, situadas en el interior del cráneo y que regulan el sistema endocrino, el cual muchas de las veces que corremos es el sistema que más sufre post carrera (sobre todo en largas distancias).

Presta especial atención a:

Si sufres hipertensión siempre hay que consultar con un médico antes de hacer estas asanas, además de las personas con diferentes afecciones médicas, deben consultar con su médico de cabecera antes por su seguridad. 

Las mujeres en periodo de menstruación es mejor que eviten estas asanas para no repercutir en el proceso natural de la menstruación.

Si te atreves con ellas, hazlo de manera paulatina, te sugiero que empieces por:

Primero iníciate con Sarvangasana o Halasana… Y después introduces poco a poco Sirsasana.

Fotografías cedidas por Oriol Batista

www.oriolbatistafotograf.com

Charo García
Colaboradora de www.entrenadorpersonalnavarra.com