LA IMPORTANCIA DE HACER CADA ENTRENAMIENTO A LA INTENSIDAD ADECUADA PARA PODER SABOREAR LAS BUENAS SENSACIONES EN LAS CARRERAS Y EVITAR LAS TEMIDAS LESIONES
Me llamo Aitor Etxeberría, soy un atleta que compite en la modalidad de fondo con el Club Atletismo Ardoi, hago pruebas desde 5000ml hasta Media Maratón, en la cual he debutado esta misma temporada. Después de esta pequeña presentación, ¡vamos al grano!
Seguro que much@s de vosotr@s encontráis en salir a correr una forma de desconectar de la rutina y sentiros bien con vosotr@s mism@s. Correr libera endorfinas (la hormona de la felicidad), y es por esto que engancha tanto. Ahora bien, correr rápido hace que nos sintamos pletóricos, que podemos con todo. En definitiva, es una sensación muy agradable. Es por esto que a veces, generalmente en gente que no lleva una planificación de entrenamientos, pasa que cada vez que salen a correr lo hacen a una intensidad muy alta. Al final, si lo repiten día tras día, las consecuencias son una mala recuperación y un cansancio generalizado.
Como seguro que much@s de vosotr@s no sabéis muy bien como plantear una semana de entrenamientos, os voy a explicar cómo hacerlo. La primera idea que hay que tener muy clara antes de realizar el plan de entrenamiento es que lo más importante es la frecuencia cardíaca, es decir, el pulso que vais a tener que llevar en cada sesión. Para conocer bien nuestro pulso, ya que éste varía mucho de una persona a otra, lo primero que tendríamos que hacer es realizar una prueba de esfuerzo. En esta prueba, te van a decir cuál es tu pulso máximo, y a partir de él, te van a indicar unas zonas, llamadas umbrales, con las que tendrás que trabajar. Estas zonas de pulso o umbrales son U0 para un esfuerzo casi imperceptible, U1 para un esfuerzo algo mayor, U2 para un esfuerzo elevado en el que por ejemplo ya no podrías hablar con el/la compañer@ mientras corres, y finalmente U3 para un esfuerzo muy intenso que solamente trabajaríamos en las series y en las competiciones. En la prueba te van a dar dos umbrales, uno para los rodajes (constante aeróbico) y otro para las series (intermitente aeróbico).
El problema de no tener estos datos es que no sabes la intensidad a la que entrenas y el pasarte significaría: primero, que al músculo le estas sometiendo a un esfuerzo del cual luego le va a costar mucho recuperase; segundo, que al no recuperar comienzan a aparecer molestias musculares y contracturas; y tercero, que después de arrastrar las molestias y no hacer nada para solucionar la situación, se producen lesiones que van a obligarte a parar.
A partir de los datos obtenidos en la prueba, ya podemos empezar a diseñar nuestra planificación semanal con garantías de que los entrenamientos nos benefician y vamos a poder obtener los resultados que buscamos. Especialmente para distancias de fondo, es decir, de 5km en adelante, es importante que en ningún entreno des el 100%. Dicho esto, una semana tipo estaría compuesta por: tres días de rodaje U0-U1 obligatorio (es interesante que uno de esos días sea el día después de las series y que sea solamente a U0, ya que ayuda a regenerar el músculo y recuperar antes); un día de series, que llegaríamos a U3 en las últimas; y por supuesto, mínimo un día o dos de descanso obligatorio. Nos sobraría un día, que podemos correr alguna carrera popular o realizar un entrenamiento diferente, como por ejemplo un circuito de fuerza para corredores, una salida en bici, etc.
Y esto es todo por hoy, ¡espero que os guste! Os dejo mi correo electrónico por si os surge alguna duda o queréis preguntarme sobre algún tema en concreto, ¡no lo dudéis y proponerme temas en los que queráis profundizar!
¡A disfrutar de los entrenamientos runners, y que vuestros objetivos se cumplan!
Aitor Etxeberría
Fondista profesional
